こんにちはひぐらしです。
100ｍを専門としていると
前半型だから前半勝てるけど後半抜かれる・・・
走る体力がないのが原因だから200ｍとか練習してるけど
あまり結果が出ていない・・・
どういたらいいのかわからない、という人は多いかと思います。
特に中学生の会話でよく聞きます。
ぶっちゃけ闇雲に距離を走って体力をつけても抜かれる人は抜かれます。
それは才能とかの問題ではなく知識がないからです。
陸上歴15年で未だに学生の時より記録が伸び続けている私が実例を交えて解説したいと思います。
それでは行きましょう。
1.後半で抜かれる理由
結論として２つありますが
基本的には他の人よりトップスピード（最高疾走速度）が遅いからです。
100ｍのタイムとトップスピードには相関関係がありトップスピードが速い人ほど100ｍが速く
加えてトップスピードが速い人ほどその速度が出るタイミングが遅いのです。
100ｍはボルト選手が一番速いですが
他の選手も20ｍ付近まではついてきています。実際の試合で過去には日本人がボルト選手より先行している試合もありました。
しかし最高速度が速い人はほかの選手より100ｍ後半トップスピードが出ており
実際後半に日本人が抜かれるシーンをよく見かけるかと思います。
後半抜かれるのは根本的にトップスピードが遅いからなのがお判りいただけたでしょうか。
●先行逃げ切りで勝つ選手を見かけることがある
こういった光景を大会によっては見かけるかと思いますが、はっきり言って逃げ切りで勝っている試合というのは概して力量差が半端ではない場合です。
基本的にはベストタイムで2秒差がつくような組み合わせだと先行逃げ切りの試合になります。100ｍでの2秒は相当なものですよね。
また平均ベストタイムそのものが遅いとよくそういった結果になります。
例としては組のメンバー8人の平均が14秒00だと後半に抜く抜かれるというのはほぼ起こりません。
全員の最高速度が40ｍあたりで出てしまうため後は個人の体力の問題になり、よっぽど体力がなく速度が落ちるということがない限り20～30ｍ地点の順位がそのまま結果の順位になります。
2.トップスピードを上げる方法
先ほど後半に抜かれるのはトップスピードが遅いからだと説明しました。
ではそのトップスピードを上げる方法は何なのかを今から説明します。
1.トップスピードを出すための基礎体力をつける
2.トップスピードを出す練習をする
この2つです。順番に説明します。
1.トップスピードを出すための基礎体力をつける
ここでいう基礎体力とは走るための筋力です。
当たり前ですが速く走るには速く走るための筋力が必要です。
車がより速く走るにはエンジンが大きくないと走れないのと同じで
速く走るための肉体のエンジンを大きくする必要があります。
肉体におけるエンジンはどこかというと【お尻】です。
お尻を鍛えることがトップスピードを上げることに直接つながります。
2.トップスピードを出す練習をする
いくら大きなエンジンを積んでもそれがしっかりと使えていなければ意味がありません。
車で例えると大きなエンジンを積んでるけどギヤなどがうまく噛み合っておらずうまくタイヤが回らないので車が思うように前に進まない、と言った状態です。
大きな筋肉を持ったならそれを出力するための神経も作る必要があります。
そこでお勧めの練習が
・牽引走
・加速走
・坂ダッシュ
牽引走とはタイヤ引きやスレッド走のように抵抗がある状態でスピードを出す練習です。これがトップスピード上げるのには一番お勧めです。
正直牽引走ができる環境ならば次の加速走も坂ダッシュも不要です。
しかし牽引走にはタイヤ、ロープ、スレッド、おもりなどモノが必要でそろえるのにも手間とお金がかかります。
牽引走ができない場合、次にお勧めなのが加速走と坂ダッシュです。
加速走は120ｍ走れる環境があればできますし、坂ダッシュは坂のない場所というのもなかなかありませんからお勧めです。
どの練習にも共通することとして8割から9割の意識で速度を意識して走ることです。そうでなければトップスピードの練習になりません。
●お尻以外は鍛えなくてもいいのか
お尻以外で同じく優先度が高いのは大腰筋です。
上手に加速するための姿勢を取る必要がありますがその姿勢を取るためには大腰筋の発達が欠かせません。
大腰筋が鍛えられていないと足が前に出ない（速いシザースができない）ことにつながりますから加速するための姿勢を取ることができません。
お尻、大腰筋の二つ以外で鍛える必要がある箇所はありません。
お尻と大腰筋のサポートとしてハムストリングスの大腿二頭筋短頭以外（太もも後ろ）と大腿直筋（太もも前）がありますのでそこは鍛えても損はありませんがサブに過ぎないのでお尻より優先して鍛えるのはお勧めしません。それならばメインのお尻と大腰筋を鍛えたほうが効率的です。
やった方がいいトレーニングはこちらにまとめています。⇒圧倒的に速くなるための筋力トレーニング
●身体を作るのは9割食事
陸上選手で身体を作るためにトレーニングの量や質を意識して励む人は多いですけど食事に目を向けてない人も意外と多いです。
身体を作るのは食事が9割なのでいくらトレーニングしても思った身体にならない人は食事が原因です。
タンパク質は普通に食事をしていても足りないことが多いのでプロテインなどで補う必要があります。それも一日１回で大量に摂るのではなく、できれば6回以上に分けて摂るほうが効果的です。
時代の流れなのか身体を軽くするために炭水化物を減らす人がいますがトレーニングの質と量を高めるため、身体を作るうえでは絶対欠かせないので炭水化物はある程度摂らないと記録が反対に伸び悩みます。
くわしくは短距離選手のベストな食事内容【簡単に速くなる身体を作る】
3.100mの記録を限界突破する。
基礎体力をつけて自身の出せる最高速度のポテンシャルを向上して前傾姿勢をとって自身のポテンシャルを発揮できたとしてさらに100ｍタイムで限界突破するにはまだ一つ足りない所があります。
それは身体が起きてからの接地です。
100ｍの前半では前傾姿勢なのでつま先接地になるのは必然ですが最高速度を出した後につま先接地になるのは大きなロスになります。
以前、桐生選手が言っていたフラット接地の重要性はここにあります。
身体が起きてもつま先接地をしていると伸張反射により足首が勝手に力を発揮します。そうするとどうなるか・・・
上方向への力が強くなり身体が浮いたり上下動が強くなることで推進力が一気に無くなってしまうのです。
後半抜かれるのは基本的にトップスピードが遅いからだと言いましたがここが原因の人も多いかと思います。
とはいえ私の経験上10秒台～11秒前半の人で後半過剰なつま先接地をしている人は見たことありませんが。
●フラット接地の為の意識
とはいえフラット接地なんてどうしたらいいのかわからないですよね。
フラット接地は定義が広いですが、上に跳ねない接地だと解釈してください。
とどのつまり、上に跳ねなければOKです。一番意識しやすいのは足首を90°で固定することです。
もしこれでかかとからべったりついてしまうとかだったら脚が流れていますので
そこも改善しましょう。
ちなみに私はこのフラット接地を意識しただけで1試合で自己ベストを0.30秒更新しましたので、もしできていない人であれば同様にタイムが縮む可能性が高いです。
フラット接地が出来ていない人はまずこれをできるようになったほうが良いです。
今回は以上です。
日本の陸上選手の更なる飛躍を願ってこれからも情報を発信していきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
