こんにちはひぐらしです。
今回はアスリートにとって一番大事といっても過言ではない食事ついて書いていきたいと思います。
陸上選手生活15年
真剣に食事を考えて調べて実践して5年
この中で導き出したパフォーマンスを圧倒的に高める食事を紹介していきます。
ではいきましょう。
まず最初に言いたいのは簡単に速くなるための身体は作れるということです。
ここでは速く走れる身体をポテンシャルと呼ぶことにします。
冬季になどでは特に簡単にポテンシャルは向上することが出来ます。なぜか。
もちろんトレーニング内容の変化もありますがそれだけではポテンシャルの向上は望めません。
ポテンシャルの向上とはすなわち基礎体力の向上ですがこれはトレーニングを変えただけでは十分に向上することが出来ません。
一番大事なことがかけているからです。何だと思いますか？
————それは食事です！
いつも何気なくとっている食事を変えるだけで100ｍが0.5秒縮めることが出来ると言ったら絶対食事を変えますよね？
実際の例でいうと私の場合、冬季トレーニング内容をそのままに食事内容だけを変えるということを二年かけてしたことがありますが、食事を変えたその年明けの最初の試合で一気に0.3秒タイムが縮まりました。
その時はまだ12.00が11.70になっただけでしたがその前の年は12秒前半台を年中行き来してたのです。
食事を変えただけでこの進歩はすごいと思いませんか？
その年は結局11.63でシーズンを終えましたが、その前の冬季というのはトレーニング内容を前の冬と変えず食事内容をほんの少し変えただけなんです。
ポテンシャル向上にはトレーニングはもちろん重要なのですがそれ以上に食事が重要なのです。
食事内容でなぜここまで変わるのかというとシンプルに【身体は食べたものでできている】からです。
これはよく言われていることですよね。
でも真にこれを理解している人はあまりいません。
例えばトレーニング後にはタンパク質を摂った方がいいと言われたことがあると思います。言われたことに倣いタンパク質を摂取すると思いますがそのときどうやって摂取しますか？
・鶏肉ですか魚ですかそれともプロテインですか？
・それをどのくらい摂取しますか？
・なぜその量を摂取するのですか？
意外と答えにくいですよね。
もちろん何グラム摂取するかはその時の体型、トレーニング内容、摂取するタイミングで変わりますから簡単に決められるものではありません。
しかし何を摂るといいのかは簡単に決められます。
実はこの中で一番悪手なのはプロテインドリンクです。
これはプロテインの種類とか内容物が問題と言っているわけではありません。
単純に鶏肉などの固形タンパク質に比べプロテインは体脂肪になりやすいからです。個人ごとのタンパク質の吸収効率が問題とかではありません。
固形タンパク質は消化するときにエネルギーを大量に使うのでアミノ酸として吸収して体内で余って脂肪になったとしても消化分のエネルギー消費との差し引きで結果的にはむしろマイナスになることが多いのです。
つまり固形タンパク質は摂るほど痩せるという結果にもなりえます。
簡単な例でいうと
480kcal（摂取）- 400kcal(筋肉など体内で利用) – 150kcal(消化に使われるエネルギー量) = -70Kcal(体脂肪量)/日
タンパク質の消化に使われるエネルギー量は摂取エネルギーの30％と言われていますから消化の150kcalはおおよそあっています。
体内で利用するタンパク質量はトレーニングなど筋肉への刺激量と代謝に関係してきますので％で表すことが出来ませんが体内で使われるタンパク質量はタンパク質の吸収率を考えると100ｇが平均と言えます。
なので400kcalとしました。
あくまで概念的数字ですが結果マイナスになっていますよね。
しかし液体であるプロテインドリンクは消化に負担がかかりませんから
480kcal（摂取）- 400kcal(筋肉など体内で利用) – 0kcal(消化に使われるエネルギー量) = +80Kcal(体脂肪量)/日
となり減るどころか増える結果となっています。
どちらも脂質である体脂肪のエネルギー9Kcal/gを考えると10ｇの変化がありますよね。
相対的に見れば体脂肪量が20ｇもタンパクの摂り方で変わってしまうわけです。
さらに先に書いたように体内で使われるタンパク質の量は代謝に関係するのですが代謝を変化させる一番の要因は体脂肪量と糖質です。
身体は必要エネルギーに対し利用できるエネルギーがすくないと代謝を下げます。つまり体脂肪が9％以下と低かったり糖質の摂取量が少なすぎると代謝を下げようとするのです。
代謝が下がると身体の修復が遅れますからタンパク質の利用量が減ります。
480kcal（摂取）- 300kcal(筋肉など体内で利用) – 150kcal(消化に使われるエネルギー量) = +30Kcal(体脂肪量)/日
400が300になることで結果プラスになっていますよね。
糖質制限が結果太ると言われる一端はここにあります。
またプロテインは飲み物然としており簡単に大量のたんぱく質を摂れてしまいます。一回の摂取で利用できるたんぱく質の量にも限界があり20ｇ程度と言われていますから一回に20ｇ以上の量を摂るのは筋肉を増やすことにはならず体脂肪を増やすことにつながります。
このようにちょっとした食事内容で脂肪が増えたり減ったり
または代謝の低下で筋肉の成長が遅れる、あるいは止まるなど影響がすごいということが分かっていただけたかと思います。
食べたもので身体ができていると言ってもその関係は複雑さを極めます。
食事内容と体型で代謝が変わる以上、万人に共通した食事というのはありませんがおおよそ標準的な食事内容は紹介できますので是非参考にしてもらいたいと思います。
1日あたりのPFCバランスのみを紹介しつつその理由も解説していきます。
以下のPFCバランスは高校生-成人男性短距離選手での目安になります。
P 徐脂肪体重✕1.2ｇ（タンパク質）
F 40ｇ～60ｇ（脂質）
C 300ｇ以上（糖質）
まずタンパク質です。
100mのためのベストな体型にも書いていますが短距離選手が大きくする必要があるのは股関節周りの筋肉だけですのでそこまで多量のタンパク質は必要ありません。
私の場合ですと75kgの体脂肪8％なので徐脂肪体重は69kg。
さらにこれに1.2をかけると約83kgとなるので83gのタンパク質を摂ればいいということになります。別段1.5倍量以上をとっても問題ありませんが
1.固形でないと脂肪になる可能性が高くなる
2.疲労がたまる
この二点を忘れないでください。
次に脂質です。
脂質は摂りすぎれば脂肪になりますし摂らな過ぎても男性ホルモンであるテストステロンが低下します。テストステロンが低下すると代謝が落ち太りやすくなるのでテストステロンの低下は防がなければいけません。
そのテストステロンを維持する脂質の最低量が40g。
なので最低40ｇは摂ってかつ無駄な体脂肪をつけない為に60ｇ以下にするのがベストだと言えます。
最後に炭水化物です。
その人の体格にもよりますがおおよそでも300g程度は摂った方がいいと思います。というのも基本的に速筋などの大きく速く身体を動かすためのエネルギーは糖質です。さらに生命維持のエネルギーを担っているのも基本的には糖質です。
糖質制限などでは脂質がエネルギーの代わりになりますが消費エネルギー全てを賄うことが出来ません。
そのうえエネルギー産生のシステムが違うためスプリントのような高強度運動のエネルギーに代わることが出来ません。
糖質をとらないことで代謝が低下することも多く陸上選手であれば一般に言われている糖質の量よりも多くとる必要があります。
ちなみに私は糖質制限（100ｇ以下）で3か月ほど練習も含め生活したことがありますが日常生活すらままならなくなったことがあるので経験からしても強度の高いスポーツをする人には糖質制限は勧めません。
むしろ基本300ｇは最低摂って、冬季シーズンや練習内容によっては500ｇほど摂ってもいいと思います。
いかがだったでしょうか。
スポーツ栄養学というものがあるように一般に言われる食事とスポーツをやっている人の食事はまるで違います。
私は食事一つで記録が伸びなかったとしたらすごくもったいないなと思うのです。
ぜひとも皆さんも食事を改善して一気に記録を伸ばしてほしいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
