こんちにはひぐらしです。
みなさん走りこみしてますか。
陸上競技の冬季と言えば走り込みの印象ですが今回は私が長年陸上競技をやってきた中で
・冬季練習の本質
・冬季練習で記録向上につながったもの
を紹介していきたいと思います。
一人一人必要な練習内容というものはもちろん違ってきますが最終的に求められるものは同じです。今自分が冬季練習でするべき練習や意識を発見する手助けとなれば幸いです。
ではいってみましょう。
1.冬季練習で求めるもの
冬季練習で求めるものは２点
①基礎体力（筋量増量と筋出力）の向上
②体脂肪と無駄な筋肉の除去
冬季練習を行うにあたってメニューを考えるわけですがメニューを決める前冬季練習の目的を明確化しなければいけません。
目的のないままに練習しても量だけ増えて一向に記録につながらないとなりシーズンインしても記録がの伸びないという結果になります。
なのでまず冬季練習の目的を共通認識化していきたいと思います。
まず①基礎体力（筋量増量と筋出力）の向上ですが
当たり前ですが冬季は気温が低く、スピードが出せません。
加えて試合もないため、ある程度までなら疲労をためても肉離れなどのケガのリスクが低いので冬季は基礎体力（筋量）の向上にはうってつけのシーズンになります。
また高温時にある過度な体力消耗がないため体力をトレーニングに徹底的に費やすことができます。
さて100ｍを速く走るには筋力（最大筋力）の向上や瞬発力、力の立ち上がり速度のが重要になりますが、いずれも基礎体力（筋量）がないことには向上しません。もちろん走りの技術も必要ですが、ある一定のレベルに達すると技術を発揮するための筋肉が必要になりますので冬期は筋肥大に重きを置いた方がいいです。
さて基礎体力が重要だと言ったうえでここから話を②体脂肪と無駄な筋肉の除去に移ります。
基礎体力が重要となるとじゃあ全身を鍛えればいいのかというとそうではありません。ここ重要なんですが陸上競技でいう基礎体力とは走りに必要な基礎体力であり、それは主に股関節周りの筋肉を指します。
股関節周りの筋肉を具体名称でいうと腸腰筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングスなどです。これらは車で言う所のエンジンに相当します。
基礎体力（筋力）を高めようとしてベンチプレスなどをやる方がいますがこれは大胸筋など走りとあまり関係ない所が大きくなり身体が重くなるだけで100ｍの記録の向上にはつながりません。
急な話ですがチーターと馬はそれぞれ時速100kmと時速70kmで走ります。なぜ筋肉量の多い馬のほうが遅いのでしょうか。答えは簡単で馬のほうが圧倒的に体が重いからなんです。チーターは60kgに対して馬は300kg～800kg。
身近な例でいえばＦ1カー（700kg）とトラック(2000kg~4000kg)のようなものです。これではいくらトラックのエンジンを大きくしてもＦ１カーに勝つのは至難なのはお分かりかと思います。
以上をまとめると
走りに大切な股関節周りの筋肉（エンジン）は大きくして、おもりとなる股関節以外の筋肉や全身の体脂肪は削る。ということになります。
冬季はこのまとめを意識して練習をする必要があります。
冬季練習といえば走り込みを想像するかと思います。
走り込みを行うメリットとしては
・上記同様で殿筋群、ハムストリングスを鍛えることが出来る。
・おもりとなる体脂肪、筋肉を削ることが出来る。
ウエイトを行わない人の場合走り込みの量が来シーズンを左右すると言っても過言ではありません。ウエイトしない人、できない人は走りこみましょう。筋量を増やすことに関してはウエイトが可能な人は走り込みよりウエイトをお勧めします。
次に走り込みの際にお勧めの走り方を伝授します。ちなみに私はこの走り方をフラット走と呼んでいます。フラット走のやり方は以下の通り
1.スタート時に過度な前傾姿勢はとらない。
2.上下運動を少なくして股関節のスイングのみで走る。
3.基本7割程度の速さで走る。速度は落としすぎない。
4.速さに応じて本数を調整するが200ｍ以上かつ5本～10本走る。
詳しく説明します。
前傾姿勢をとって効率よく加速するのとしないのでは後者の方がスイングだけで走ることになるので殿筋群、ハムストリングスに刺激が入るので鍛えられます。試合等で100ｍを速く走るならば前者のほうがいいですが冬季は基礎体力の向上が目的なので効率のわるい走りのほうが冬季練習の目的に合っています。
また上下動はしないでください。上下動をするということは上に跳ねることで一歩あたりのストライドは伸びて楽に感じますが、間延びした走りになり鍛える必要のない大腿四頭筋やふくらはぎに負担をかけながら一番鍛えるべき腸腰筋と殿筋の負担を軽減した走りになる為目的から最も離れた練習になってしまいます。
また上下動する走りというのは大腿四頭筋やふくらはぎに負担がでかく、走る量の多い冬季ではひざ痛やシンスプリントの原因にもなります。上下動をしないためには足首をほぼ90°に固定してフラット接地（気味）で走りましょう。
本数やセット、レストは速度と距離によって調整するべきですが速度が遅いと本数をかなり増やさねばいけませんし、かといっても本数が少ないと必要な刺激が入らないため筋肥大の目的が達成できません。
距離に関しては300ｍを何本か走った時、人によっては先に心肺系が苦しくなり後半に速度が遅くなりすぎて長距離的な走りになり結果呼吸は苦しいけど筋肉にうまく刺激が入っていないということもあります。
（特にメニューの後半はありがち）
心肺系が原因で目的を達することできないというのは非常にもったいないのでそういったときは距離を落として速度を上げるなどの対処が大事だと思います。100ｍの選手であれば300×5本よりも300+250+200+100+80というセットでスピードを維持しながら走るほうがいいと思います。
とはいえ先に挙げた
・上半身に無駄な筋肉がある
・体脂肪が多い
このような方はそれらを削る作業も必要なのでフラット走で300を5本2セットなどのメニューを組んでもいいかもしれません。
走り込みはご自身の体型に合わせてメニューを組むことが重要です。
走り込みを書いていきましたが時間は有限なので走り込みだけで身体を作るのにも限界があります。こと基礎体力（筋量）の向上においては圧倒的にウエイトトレーニングのほうが効率がいいです。
効率がいい分ケガのリスクはもちろん高く、ただ闇雲にウエイトを行っても走力にプラスにはならずむしろやる種目によっては走りにマイナスになる可能性もあります。
以下は僕の経験と理論的観点から圧倒的にプラスになるお勧めウエイトトレーニングを紹介していきたいと思います。
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト
・スティフレッグデッドリフト
・バックキック
・レッグレイズ
・バーベルランジ
・パラレルスクワット
特にルーマニアンデッドリフトとヒップスラスト、スティフレッグデッドリフトこの三種は走りにおけるエンジンである大殿筋とハムストにフォーカスした種目で走るのに必要な筋肉を効率よく筋肥大することが出来ます。
またバックキック、レッグレイズはウエイトとは違いますが上記同様に股関節の筋肉を効率よく鍛えられます。ゴムやアンクルウエイトをつけるとウエイトとは違った追い込みができますし家の中でいつでもトレーニングできます。
またメディシンボールを使ったレッグレイズなども腹筋、腸腰筋を鍛えられるのでお勧めです。反対にあまりやる必要のないウエイトとしては
・ベンチプレス
・アームカール
・ベントオーバーロウ
・カーフレイズ
あくまで代表的なメニューですがやる必要ないウエイトトレーニングというのは記載しきれないほどあります。例えばついやってしまいがちなベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが100ｍで大胸筋を使うことはありませんよね。大胸筋は身体の中でも大きくなりやすく重りになりやすいのでいたずらに行うのは勧めません。
同じくアームカールも上腕の筋トレですがスタート姿勢を支える以外に使うことがありません。カーフレイズはふくらはぎ（腓腹筋）を鍛えるトレーニングですがこれもあまり積極的にやる必要がありません。一見ふくらはぎを鍛えるのは大切なように思えますが100ｍでふくらはぎ、つまり足首ではねるように走らなければ速く走れないということはお尻やハムストの筋肉が弱いことを意味します。厳しいようですが足首の返しだけで速く走れるほど短距離は甘くありません。
速い選手は走るときは足首が90°でほぼ固まっています。スタート時は身体自体が地面に対し角度があるのでフォアフットになりますが加速が終わって身体が起きた時、疾走局面はフラット接地になります。
疾走局面では足首を90°で固めることで腓腹筋をあまり使わないようにしているのです。そうすることでいたずらに跳ねてしまうことを抑制しているのです。
また腓腹筋が大きくなるとモーメントの関係からハムストリングスへの負荷が大きくなります。ようは肉離れしやすくなるという事。
ふくらはぎは衰えない程度にやる分にはいいですが無理に大きくはしないほうが賢明です。
ウエイトトレーニングにおける基本的な重量設定、フォームや回数はボディビルを参考にするとより分かりやすいかと思います。
基本はマックスの80％程度の重量で8-10回を3セットになります。ドロップセットやピラミッドなどセットが様々ありますので疲労など体調を見てけがのないようにしましょう。ヒップスラストなど種目や対象とする筋肉によっては高重量で低回数でやった方がいい種目もあるので調べてみてください。
コロナによる自宅謹慎が多くなりなかなか外に出られないことも多いかと思います。ただその中にあってじっとしているわけにもいかないので自宅にいながら股関節の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。
・ヒップリフト
・片足ルーマニアンデッドリフト
・レッグレイズ
いずれもウエイトを使わない股関節の筋肥大トレーニングになります。理由はもう言わずもがな股関節まわりの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
実は下手なウエイトよりも毎日この室内練習をしたほうがリスクが低くトレーニング効率が高いのでお勧めです。
回数とセットは自重トレーニングですので20～50回を目安に3～5セットがいいですね。セット間レストも短めの1分程度が好ましいです。
ここから多少負荷を高めたい場合小道具を用意します。レッグレイズならメディシンボール。ヒップリフトならバランスボールのような支持脚を不安定にさせるもの。バックキックならゴムバンドです。
ただ冬季における筋肥大トレーニングなので負荷を高めるべきですから小道具を使って少々高負荷のトレーニングするべきでしょう。シーズン中の補強にも使えます。
最後は簡単に食事について解説していきます。
筋力をトレーニングで鍛えようとするのは間違いなくいいことですが、実は身体を作るうえでトレーニングと同じく重要なのは食事です。
特にタンパク質は筋肉の原材料となりますし摂取量が足りていないことで有名です。最低でも徐脂肪体重の2倍ｇは摂った方がいいですね。
私の場合体重78kgで体脂肪8％なので
・70×2＝140ｇ
以上から最低でも私はタンパク質を140ｇ一日に食べるようにしています。一つ注意なのは肉を140ｇではなくタンパク質を140ｇということです。
鶏の胸肉100ｇには約22ｇのタンパク質なので140ｇ摂ろうとすると一日650ｇ程度の鳥の胸肉を食べる必要があります。
これを食べるというのはあまり現実的ではありませんよね。たからこそアスリートはプロテインをうまく活用しているのです。これはハードなウエイトをしているボディビルだけだと思ったら大間違いです。
身体を作る必要がある以上作るためのトレーニングとそのための食事が絶対に必要です。そして合わせて糖質も摂ることで疲労回復と筋肉増量が期待できます。
糖質を減らしがちですがタンパク質同様絶対に欠食してはいけません。
減らすべきは脂質だけですので間違わないようにしてください。
それでは今日はこのぐらいで
またお会いしましょう。
